Os ovos sempre geram debates: são vilões do colesterol ou aliados da saúde? Ricos em proteína, vitaminas e nutrientes essenciais, eles dividem opiniões. Neste artigo, você vai entender de forma clara e baseada em evidências o verdadeiro papel dos ovos em uma alimentação saudável — e ainda aprender uma receita prática e nutritiva para qualquer refeição do dia.
Composição Nutricional de um Ovo Grande
- 75 calorias
- 5g de gordura
- 6g de proteína
- 0g de carboidratos
- 67mg de potássio
- 70mg de sódio
- 210mg de colesterol
Além disso, os ovos são fontes ricas em vitaminas A, D, B12 e colina — fundamental para funções metabólicas e cerebrais.
O Mito do Colesterol e os Ovos
Pesquisas mostram que o colesterol dos ovos tem impacto reduzido na saúde cardiovascular da maioria das pessoas, especialmente quando comparado a outras fontes alimentares de colesterol e gordura saturada. Na prática, os problemas surgem quando os ovos são combinados com bacon, manteiga, queijos e embutidos.
Um ovo cozido ou mexido pode ser uma excelente opção para o café da manhã, almoço ou jantar. Para a maioria das pessoas saudáveis, consumir até 7 ovos por semana não apresenta riscos ao coração.
E se a sua preocupação for o colesterol, uma alternativa é usar apenas as claras, que fornecem proteína com zero colesterol.
Receita Saudável: Ovos Assados com Legumes
Serve até 6 porções
- 1 xícara de espinafre picado (congelado e descongelado)
- 4 ovos grandes
- 4 claras de ovo
- 1 xícara de leite desnatado
- 1 1/2 colheres (chá) de mostarda seca
- 1 colher (chá) de alecrim seco ou 1 colher (sopa) de alecrim fresco
- 1/2 colher (chá) de ervas sem sal
- 1/4 colher (chá) de pimenta-do-reino
- 6 fatias de pão integral (sem casca e cortadas em cubos)
- 1/4 xícara de cebola picada
- 1/2 xícara de pimentão vermelho em cubos
- 100g de queijo suíço light fatiado
Modo de Preparo
- Pré-aqueça o forno a 190°C. Unte uma assadeira de vidro (28x18 cm) com spray de cozinha.
- Escorra o espinafre e reserve.
- Em uma tigela, misture ovos, claras e leite. Adicione mostarda, alecrim, ervas e pimenta.
- Em outra tigela, misture o espinafre com os cubos de pão, cebola e pimentão. Junte à mistura de ovos.
- Transfira para a assadeira e compacte. Cubra com papel alumínio e asse por 30 minutos.
- Descubra, cubra com o queijo e asse por mais 15 minutos ou até dourar levemente.
- Deixe esfriar por 10 minutos antes de servir.
Informação nutricional por porção: 258 calorias, 10g de gordura total, 137mg de colesterol, 465mg de sódio, 25g de carboidratos, 3g de fibra, 17g de proteína.
Opinião: Comer Ovo Todos os Dias é Seguro?
Considerando os benefícios nutricionais, versatilidade e estudos recentes, os ovos são aliados de uma alimentação equilibrada. Desde que consumidos com moderação e combinados com ingredientes saudáveis, são uma excelente fonte de proteína e nutrientes.
E você? Costuma comer ovos todos os dias? Já experimentou substituir ingredientes gordurosos por opções mais leves? Compartilhe sua experiência nos comentários!
Fonte: Mayo Clinic - Eggs: Are they good or bad for my cholesterol?
Yasmin Soares é nutricionista no Rio de Janeiro - RJ - BR
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